برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن سالم

بدن سالم در هر شکل و اندازه ای وجود دارد. همه نیازی به کاهش وزن ندارند. ممکن است شما بخواهید به سمت آن تلاش کنید تا احساس سلامتی داشته باشید.همراه با حرکات منظم، رژیم غذایی شما می تواند بر کاهش وزن و سلامتی شما تأثیر بگذارد.اگر هدف شما کاهش وزن است، این رژیم غذایی ممکن است به یک سفر کاهش وزن سالم کمک کند.با ماهمراه باشید تا ازیک برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن سالم بهره مند شوید.

لیست غذاهای مناسب برای یک برنامه رژیم غذایی سالم

دراین قسمت لیستی از غذاهای سالمی که باعث کاهش وزن سریع و لاغری شما می شود، آورده شده است. باما همراه باشید تا به کاهش وزن شما با یک رژیم غذایی سالم کمک کنیم.

برخی از غذاهای سالم برای کاهش وزن

تخم مرغ کامل

اگرچه مصرف بیشتر تخم مرغ ممکن است سطح کلسترول LDL را در برخی افراد افزایش دهد. اما اگر به دنبال رسیدن یا حفظ وزن سالم هستید، تخم مرغ یکی از بهترین غذاها برای خوردن است.این غذای کامل به طرز باورنکردنی سرشار از مواد مغذی است. جالب توجه است که تقریباً تمام مواد مغذی آن در زرده ها یافت می شود. از آنجایی که آنها سرشار از پروتئین و چربی هستند، به شما کمک می کنند احساس سیری کنید.این نکته کلیدی است. زیرا پاسخ به علائم سیری درونی می تواند به شما در رسیدن یا حفظ وزن سالم کمک کند. تخم مرغ جزو یک برنامه غذایی سالم برای کاهش وزن است.

سبزی های برگ دار

این مواد عبارتند از کلم پیچ، اسفناج، سبزی کولارد، چغندر و چند مورد دیگر.آنها خواص متعددی دارند که آنها را برای رسیدن یا حفظ وزن سالم عالی می کند. به عنوان مثال، آنها حاوی فیبر و مواد مغذی هستند که شما را سیر و هیدراته نگه می دارد. سبزیجات برگدار دارای مجموعه ای از فیبر و ریزمغذی ها هستند و تقریباً همیشه یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما هستند .افزودن سبزیجات برگ‌دار به رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و میل به غذاهای کم‌مغذی را کاهش دهید. این برنامه غذایی برای کاهش وزن شما برای شکم و پهلو مفید است.

قزل آلا

ماهی های چرب مانند سالمون فوق العاده مغذی و بسیار رضایت بخش هستند.سالمون سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم و مواد مغذی مختلف است. این ترکیب شما را سیر نگه می دارد و می تواند به شما کمک کند به وزن سالم تری برسید. ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که ممکن است به کاهش التهاب کمک کند. علاوه بر این، ماهی و به طور کلی غذاهای دریایی  ممکن است مقدار قابل توجهی ید را نیز تامین کنند.این ماده مغذی برای عملکرد مناسب تیروئید ضروری است. همچنین برای حفظ متابولیسم شما به طور مطلوب مهم است .ماهی قزل الا برای یک برنامه رژیم غذایی سریع ضروری است.

سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی، گل کلم، کلم و کلم بروکسل هستند.مانند سایر سبزیجات، فیبر بالایی دارند و به طرز باورنکردنی سیر کننده هستند. این نوع سبزیجات حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند. آنها تقریباً به اندازه غذاهای حیوانی یا حبوبات دارای پروتئین نیستند، اما همچنان از نظر سبزیجات بالا هستند.ترکیبی از پروتئین، فیبر و چگالی انرژی کم سبزیجات چلیپایی را به غذاهایی عالی تبدیل می کند. اگر می خواهید وزن کم کنید می توانید در وعده های غذایی خود بگنجانید.سبزیجات چلیپایی جزو بهترین رژیم های غذایی سریع برای کاهش وزن است.

سینه مرغ و مقداری گوشت بدون چربی

گوشت همچنان یک گروه غذایی بحث برانگیز برای بسیاری از مردم است.فراتر از مسائل مربوط به پایداری و اخلاق، ما هنوز مطمئن نیستیم که آیا و چگونه گوشت قرمز خطر بیماری قلبی یا دیابت را افزایش می دهد. به سادگی به این معنی است که شواهد کافی برای گفتن اینکه آیا باعث پیامدهای نامطلوب سلامتی می شود وجود ندارد.این مورد جزو اصلی رژیم های غذایی معروف و سالم برای کاهش وزن است و در برنامه غذایی سالم لاغری وجوددارد.

سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه دار

به نظر می رسد که سیب زمینی سفید از بین رفته است. به دلیل افزایش رژیم های غذایی کم کربوهیدرات.سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه دار دارای چندین ویژگی هستند که آنها را به غذاهای فوق العاده برای کاهش وزن و سلامتی مطلوب تبدیل می کند..در مقیاسی به نام شاخص سیری، که میزان سیرکننده بودن غذاهای مختلف را اندازه گیری می کند. سیب زمینی سفید آب پز بالاترین امتیاز را در بین تمام غذاهای آزمایش شده کسب کرد.این بدان معناست که با خوردن سیب زمینی سفید یا شیرین پخته شده، به احتمال زیاد به طور طبیعی احساس سیری می کنید. شما همچنین مواد مغذی ضروری را برای بدن خود تامین خواهید کرد.سیب زمینی شیرین، شلغم و سایر سبزیجات ریشه دار نیز انتخاب های عالی هستند.

ماهی تن

تن ماهی یکی دیگر از غذاهای سیرکننده با پروتئین بالا است.این یک ماهی بدون چربی است. به این معنی که دارای پروتئین است که به سیر نگه داشتن شما و همچنین چربی های سالم کمک می کند. در میان این چربی‌های سالم، اسید چرب امگا 3 است که ممکن است برای قلب شما مفید باشد.خوردن ماهی هایی مانند سالمون و تن می تواند راهی عالی برای افزایش مصرف پروتئین شما باشد.

لوبیا و حبوبات

لوبیا و سایر حبوبات می توانند برای کاهش وزن مفید باشند. اینها عبارتند از عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و برخی دیگر.حبوبات سرشار از پروتئین و فیبر هستند که دو ماده مغذی هستند که باعث سیری می شوند. آنها همچنین حاوی مقداری نشاسته مقاوم هستند.لوبیا به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارد در برخی افراد باعث ایجاد گاز و نفخ می شود. با این حال، تهیه صحیح آنها می تواند به کاهش این عوارض جانبی کمک کند. سعی کنید حبوبات خود را خشک بخرید و چند ساعت قبل از تهیه آنها را خیس کنید. لوبیا و حبوبات غذاهای فوق العاده برای کاهش وزن اند.

سوپ

این غذا می تواند یک راه خوشمزه برای افزایش مصرف سبزیجات و غلات کامل باشد. با این حال، انواع سوپ هایی که بر پایه خامه هستند یا شامل گوشت های فرآوری شده هستند، تقویت کننده تغذیه مشابهی ندارند.آهسته غذا خوردن ممکن است به شما کمک کند تا با دقت بیشتری غذا بخورید. همچنین می‌تواند به شما کمک کند که احساس سیری کنید.از آنجایی که سوپ ها ذاتاً مایع هستند و بنابراین شما را هیدراته می کنند. ممکن است سیری را تقویت کرده و از مدیریت وزن حمایت کنند. ترکیب یک سوپ شفاف بر پایه سبزیجات قبل از غذا می تواند راهی برای احساس رضایت بیشتر و کاهش وزن سالم باشد.دریک برنامه غذایی سالم کاهش وزن سوپ یک گزینه عالی است.

پنیرو محصولات لبنی

محصولات لبنی دارای پروتئین بالایی هستند.یکی از محصولات لبنی سرشار از پروتئین، پنیر است که بیشتر پروتئینی دارد.خوردن پنیر یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین است که برای ساخت و حفظ عضلات مهم است. همچنین بسیار سیر کننده و سرشار از کلسیم است.از دیگر محصولات لبنی پر پروتئین می توان به ماست یونانی و اسکایر اشاره کرد.محصولات لبنی نیز در برنامه غذایی سالم برای کاهش وزن وجوددارد.

آووکادو

 یک میوه منحصر به فرد است.در حالی که بیشتر میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند، آووکادو در عوض سرشار از چربی های سالم است. آنها به خصوص سرشار از اسید اولئیک تک غیراشباع هستند، همان نوع چربی که در روغن زیتون یافت می شود.آووکادو علیرغم اینکه عمدتاً چربی دارد، حاوی آب و فیبر زیادی نیز می باشد که باعث سیری بسیار زیاد آن می شود. برنامه غذایی برای کاهش وزن اووکادو را همیشه دربردارد.

آجیل

آجیل ها غذاهای پرچرب هستند. پروتئین، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی را نیز در اختیار شما قرار می دهند که برای سلامت قلب مفید است. آنها میان وعده های عالی درست می کنند زیرا حاوی مقادیر متعادلی از پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند.مطالعات نشان داده اند که خوردن آجیل می تواند سلامت متابولیک را بهبود بخشد و حتی باعث کاهش وزن شود. البته مانند هر غذای پرچرب، باید توجه داشته باشید که فقط تا حد سیری غذا می خورید. بنابراین، اگر هدف شما کاهش وزن است، به اندازه سهم خود توجه کنید.در بهترین رژیم های غذایی سریع برای کاهش وزن آجیل وجوددارد.

غلات کامل

رژیم غذایی غنی از غلات کامل می تواند به کاهش وزن سالم کمک کند.دانه های غلات می توانند بخش های مفیدی از رژیم غذایی شما باشند و ممکن است برای سلامت متابولیک شما مفید باشند.این به این دلیل است که آنها سرشار از فیبر و حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند. نمونه های قابل توجه عبارتند از جو دوسر، برنج قهوه ای و کینوا.به خاطر داشته باشید که غلات تصفیه شده (نان سفید و اکثر محصولات پخته شده تجاری) خوب هستند. به شرطی که آنها را در حد اعتدال مصرف کنید و آنها را اساس رژیم غذایی خود قرار ندهید.همچنین غذاهایی که بر روی برچسب آنها «غلات کامل» وجود دارد. فوق‌العاده فرآوری شده‌اند و در صورت مصرف بیش از حد می‌توانند به افزایش وزن ناخواسته کمک کنند. برنامه غذایی سالم لاغری حاوی غلات کامل است.

فلفل چیلی

خوردن فلفل چیلی ممکن است در رژیم کاهش وزن مفید باشد.آنها حاوی کپسایسین هستند، ماده ای که فلفل تند مانند فلفل قرمز را تند می کند. کپسایسین می‌تواند سرعت سوخت و ساز چربی بدن را بهبود بخشد و احساس سیری را افزایش دهد. این ماده حتی به شکل مکمل فروخته می شود و یک عنصر رایج در بسیاری از مکمل های تجاری کاهش وزن است. برنامه غذایی سالم کاهش وزن دارای فلفل چیلی است.

میوه

اکثر متخصصان سلامت معتقدند که میوه سالم است.افرادی که بیشترین میوه و سبزیجات می‌خورند نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کنند، سالم‌تر هستند.بیشتر میوه ها دارای خواصی هستند که آنها را برای کمک به دستیابی یا حفظ وزن سالم عالی می کند. حتی اگر میوه ها حاوی قند طبیعی هستند، چگالی انرژی کمی دارند و سرشار از ریز مغذی ها هستند. به علاوه، محتوای فیبر آنها به جلوگیری از ترشح سریع قند در جریان خون شما کمک می کند. در برنامه غذایی برای کاهش وزن سریع میوه یک گزینه عالی است. میوه  در رژیم های غذایی معروف جایگاه ویژه دارد.

گریپ فروت

گریپ فروت سرشار از فیبر و مواد مغذی است و می تواند احساس سیری را تقویت کند.خوردن نصف گریپ فروت حدود نیم ساعت قبل از غذا ممکن است به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و کالری کلی کمتری مصرف کنید. با این حال، از آنجایی که این یک روش پایدار نیست، بهتر است در هر وعده غذایی از انواع میوه ها و سبزیجات استفاده کنید. ما هنوز به تحقیقات انسانی بیشتری در مورد اثرات گریپ فروت بر کاهش وزن و مدیریت وزن نیاز داریم.

دانه چیا

این دانه ها ممکن است یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین باشند. یک غذای کم کربوهیدرات هستند. اما یکی از بهترین منابع فیبر در جهان با ۳۵ درصد فیبر وزنی است.علاوه بر این، دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که ممکن است از مدیریت وزن بیشتر حمایت کند. برنامه غذایی سالم برای کاهش وزن دارای دانه چیپاست.

ماست یونانی پر چرب

 یکی دیگر از محصولات لبنی عالی ماست یونانی است.ماست یونانی به ویژه برای کنترل وزن عالی است، زیرا دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد.انواع خاصی از ماست، از جمله ماست یونانی، حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند که می توانند عملکرد روده شما را بهبود بخشند.داشتن روده سالم ممکن است به محافظت در برابر التهاب و همچنین مقاومت به لپتین، که یکی از عوامل هورمونی اصلی چاقی است، کمک کند. بهترین رژیم های غذایی سریع برای کاهش وزن ماست یونانی را جا نمی اندازند.

کلام آخر

بسیاری از غذاها خوشمزه، مغذی و حامی اهداف شما برای رسیدن یا حفظ وزن سالم هستند. اینها عمدتاً غذاهای کامل مانند ماهی، گوشت بدون چربی، سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها و حبوبات اند.برخی از غذاهای کم فرآوری شده مانند ماست پروبیوتیک و بلغور جو دوسر نیز گزینه های بسیار خوبی هستند.در کنار اعتدال و ورزش منظم، خوردن این غذاهای مغذی باید به هموار کردن مسیر برای زندگی سالم کمک کند.دراین مقاله سعی کردیم برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن سالم را برای دوستداران سلامتی ارائه دهیم.